อาหารเช้าสร้างสมดุลชีวิต | นิตยสารอะชีฟ ฉบับเมษายน 2567
มาจากคำว่า “Break-the-fast” หรือ “หยุดการอดอาหาร” เพราะเราท้องว่างมากว่า 12 ชั่วโมง นับตั้งแต่อาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน
อาหารเช้าจึงนับเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่จะให้พลังงาน 20 - 35% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ จึงควรกินอาหารเช้าภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนและไม่ควรเกินเวลา 10.00 น.
เพิ่มความเสี่ยง การเกิดโรคต่างๆ
• โรคอ้วน
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเส้นเลือดในสมอง
• โรคกรดไหลย้อน
• โรคนิ่วในถุงน้ำดี
• ประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำลดลง
มื้ออาหารที่ดี ควรเป็นอย่างไร
มื้อที่ใหญ่ที่สุดควรเป็นมื้อเช้า อาหารเที่ยงเป็นมื้อขนาดกลาง และกินให้น้อยในมื้อเย็น มื้ออาหารที่ดีต้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายชนิด มีครบทั้ง 3 กลุ่ม ได้แก่
สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นหลัก ได้แก่
ปริมาณที่แนะนำต่อวันในผู้ใหญ่โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สร้างพลังงานและสนับสนุนระบบต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์
จากการศึกษาพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
 | ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต |
 | ช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย |
 | ลดความเสี่ยงภาวะดื้อต่ออินซูลิน |
 | ช่วยลดความรู้สึกหิวตลอดวัน |
 | ส่งผลดีต่อระดับไขมันดีในร่างกาย |
 | ส่งผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ |
เลือกชนิดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน เพราะมีใยอาหารที่เมื่อถูกย่อยจะค่อยๆ ปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนานและมีพลังงาน
เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ลดการอักเสบ ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ เส้นผม และสมอง
ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องในบทความ คลิกเลย
 | กระบวนการย่อยและดูดซึมโปรตีน เกิดขึ้นที่ไหน |
กระเพาะอาหาร
ทำหน้าที่หลักในการย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนและถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก เพื่อนำไปใช้ตามความต้องการของร่างกาย โปรตีนปริมาณเล็กน้อยที่อาจหลุดรอดการย่อยนี้จะถูกส่งต่อไปยังลำไส้ใหญ่
ลำไส้ใหญ่
จุลินทรีย์จะปล่อยเอนไซม์ออกมาย่อยโปรตีนที่ไม่ได้ย่อยนั้นได้เป็นสายเปปไทด์หรือกรดอะมิโน ซึ่งจุลินทรีย์ในลำไส้บางกลุ่มนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปใช้เป็นสารตั้งต้นในกระบวนการหมัก หรือสร้างเป็นสารเมตาบอไลต์ต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อระบบนิเวศของลำไส้ หรือกระทบต่อกระบวนการทางเคมีของร่างกายมนุษย์ได้ เช่น กรดไขมันสายสั้นชนิดที่สร้างจากกรดอะมิโนที่อาจเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์บางกลุ่มและปกป้องลำไส้
ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆของร่างกาย
สารที่ทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการศึกษาทางคลินิกพบว่าการได้รับสารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาว และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน นอกจากนี้ การได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนยังส่งผลดีต่อสุขภาพสมบูรณ์สูงสุด (Optimal Health) อีกด้วย